Kao prvi savet na ovom blogu predstavljam vam svoj razuman vodič kroz promenu vaših loših navika na tanjiru. Pod razuman, mislim na namirnice koji mogu lako da se nađu i da nisu preskupe. Od krucialnog je značaja, bar meni, pristupačnost – da je ta hrana tu na dohvat ruke, u lokalnim supermarketima, zdravim hranama ili na pijaci (a ne da idem na Tibet po magično seme čudnovate bundeve koje košta 10000din na 100g) .

Reorganizacija, dakle, počinje hrabrom odlukom da želite da promenite svoj način ishrane . To je sve što nam je potrebno za početak. 

Većina nas dobrih domaćica (kako sam se uvrstila sada) planira strateški šta i kako ćemo kuvati. Ja idem redovno na pijacu i imam svoje tezge gde uvek kupujem sveže voće i povrće. Svratim do lokalnih zdravih hrana po ostatak ‘potrebština’ i završim dopunu u supermarketu. OPET logicno razmisljanje, ukoliko se u mojoj kuhinji ili ostavi (špaJzu) ne nalaze NEdobre namirnice, ne mogu napraviti NEdobar obrok. EUREKA! 

Pogledajte objasnjenje i definicije makronutrienata ovde — makronutrijenati-ugljeni hidrati, masti i proteini

Pisaću sve iz – kako to JA jedem ,dakle ne pametujem, nego pričam. Nekada mi teško padnu te definicije, ne drže mi toliko pažnju, ni kad ih neko izgovara a kamoli kad mi napiše molekularnu strukturu sitnim slovima, odmah se ‘odjavim’. 

Doručak: 
Napravite obrok bogat proteinom.

Za dobro jutro meni, odmah jedan kiks, kafa na ‘prazan’ stomak. Kafu smatram ritualom, i za mene je to pravi način da se konsolidujem sama sa sobom, razbudim i počnem dan. Pored kafe pojedem i proteinski doručak. 

Zašto protein za doručak? 
Ujutru mi je bitno da razbudim metabolizam i nahranim kvalitetno svoje pospane ćelije. Proteini se teže razgrađuju od prostih ugljenih hidrata i samim tim me više zasite i nemam potrebu da pojedem neku glupost kasnije u toku dana.
Dosta ljudi pravi grešku tako što ujutru pojedu samo neko pecivo tj samo neki hidrat bez proteina, i onda crknu gladni pred ručak i u međuvremenu opet pojedu neki hidrat…loš ciklus. Iako vas taj hidrat zasiti i da vam tu brzu energiju, hidrati se pretvaraju u šećer,  i brzo se i potroši, i ponovo budete gladni…

Ne preskačite doručak, nemojte misliti ako preskočite doručak da ste sačuvali kalorije za kasnije. To je jedna od greška koju sam i ja pravila u početku. Kao, neću jesti ujutru, nisam toliko gladna, ali zato za ručak ili večeru NJAM. Ne ide tako. Nisu svi saveti nutricionista usmereni ka tezi ‘doručak je najbitniji’ farsa, ima tu nešto, kažem vam.

Primere zdravog, proteinski bogatog, prvog obroka pogledajte uskoro na stranici recepti. 
Evo nekih brzih asocijacija, Proteinske Palačinke, Plazma Sejk, Omlet sa ELLA sirom, Tuna Sendvič, Musli sa medom i bademom…

Ručak:

Planirajte ručak unapred! 

Posto je ovo generelano moj najobilniji obrok ja se počastim punim tanjirom povrća, neki protein i zdrave masti. Ima milion predloga koliko čega treba da ima na tanjiru u procentima, grafikonima ili još komplikovanije u gramima. Ukoliko ne volite ovaj pristup pogledajte kako ja odredjujem koliko je meni potrebno proteina , hidrata i masti. 

 

Ukoliko ste  kući, u kuhinji, i pravite klopu to je lagano, kupimo dobre namirnice, i pravimo dobra jela. 

A šta ako nismo kući?

Situacija-glaaaaaadni smo, gotovo, umrećemo od gladi, ne znamo šta ćemo jesti, panika. Lako rešenje je brza hrana tj NEdobra hrana, pa zato su i tu fast food-ovi na prvom ćošku. Ne idite linijom manjeg otpora, MISLITE o hrani. UVEK ima zdravija opcija, uvek, verujte mi, a i ne morate da dramite nećete umreti od gladi. Poneti neku voćku ili UŽINU, nije baš KUL ali koga briga, radimo ovo zbog nas, zbog sebe. U narednom periodu ću objaviti neke zdrave izbore hrane ‘van’ kuće. 

Večera:
Ovaj obrok bazirajte na povrću uz dodatak proteina. 

Uveče nam se metabolizam uspori, tako da nam ne trebaju dodatne kalorije da bi ih pretvarali u energiju. Nažalost, povučeni standardnim greškama (izbegavanje doručka, samo hidrati u toku dana, i NEdobri izbori hrane) dođemo u sitauciju da se za večeru prejedemo.Fazon-umorni smo, smoreni smo, gladni smo, ili zaslužili smo.

Opet mislite o hrani, čak i kad želite da se prejedete. Mnogo je efikasije najesti se povrća i nemasnog mesa nego pojesti 1/5 male kesice čipsa, isto kalorija, da ne objašnjavam nutritivne benificije sada, a pritom ostanete gladni i posegnete za nečim opet NEdobrim za pola sata. 

I ovde imam opet  ne tako sjajan izbor. Na primer, ja volim uveče da jedem voće. Znam da ovo nije baš super opcija, jer voće kao hidrat (da voće je isto hidrat) je bogato prirodnim šećerima koji baš i ne moraju da se unose kada padne mrak, ali meni prija. Bolje voćka nego nutela…to pokušavam da kažem. Birajte zdravije opcije. Ne mogu bre 2 jabuke u 21h da mi upropaste dan, realno.

Da sumiram sad. 
KLJUČ je da razmišljate o hrani. 
U LISTI NAMIRNICA pogledajte opcije koje ja dajem sebi za sklapanje zdravih obroka. 

Planirajte unapred šta bi ste mogli jesti jer će te tako svesno donosti odluke a ne mahinalno zgrabiti nešto NEdobro. 

Birajte hranu koja nije visokoprocesovana kad god možete. Uglavnom sve sto jedemo je na ovaj ili onaj način prošlo ‘obradu’, to je realnost naše svakodnevnice, ali opet birajte bolje opcije. Visokoprocesovana hrana je puna loših  masti, šećera i soli, i uglavnom nema nikakvih minerala i vitamina, možda nekad daaaavno ili veštački dodato (posvetiću se i ovoj tematici u narednim člancima). 

Što je hrana bliža svojoj osnovnoj formi to je zdravija i bolje za nas. 

Iako sam sebe izdresirala da nemam kikseve sa hranom, razumno je da dozvolim sebi luksuz greške tj nagrade. Ovo vam je kao onaj ogled kada dresirate psa, nagradite ga sa hranom, bravo ker-baš sam bukvalista ali tako je zar ne? Odredite taj jedan dan za taj grešni obrok, recimo subota veče. I radujte mu se, planirajte ga, sanjajte ga cele nedelje i namirite svoju potrebu za tim NEdobrim. MMMMM! Ali od sutra se vratite na dobre opcije, nemojte pokleknuti pred nezdravim, nekvalitetnim, ma koliko vam se činilo da je toooooliko dobro , nije. Fokusirajte se!

Balansirajte svoju ishranu, jedite proteine i hidrate koij vas pravilno hrane i zasite na pravi način. Tako će te izbeći potrebu za nečim lošim, jednostavno vam se neće tražiti kesica čipsa.